यदि आपको पूर्व-मधुमेह का निदान किया गया है - उच्च रक्त शर्करा जो मधुमेह निदान की दहलीज तक नहीं पहुंचता है - जीवनशैली में परिवर्तन बीमारी की शुरुआत को रोक या देरी कर सकता है।
अपनी जीवनशैली में अभी कुछ बदलाव करने से आपको भविष्य में मधुमेह की गंभीर स्वास्थ्य जटिलताओं जैसे तंत्रिका, गुर्दे और हृदय की क्षति से बचने में मदद मिल सकती है। शुरू करने में कभी देर नहीं होती।
1. अतिरिक्त वजन कम करें
वजन कम करने से मधुमेह का खतरा कम होता है। एक बड़े अध्ययन में लोगों ने व्यायाम और आहार में बदलाव के साथ अपने शरीर के वजन का लगभग 7% कम करने के बाद मधुमेह के विकास के जोखिम को लगभग 60% तक कम कर दिया।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि बीमारी की प्रगति को रोकने के लिए प्रीडायबिटीज वाले लोग अपने शरीर के वजन का कम से कम 7% से 10% तक खो देते हैं। अधिक वजन घटाने से और भी अधिक लाभ होंगे।
अपने वर्तमान शरीर के वजन के आधार पर वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करें। अपने चिकित्सक से उचित अल्पकालिक लक्ष्यों और अपेक्षाओं के बारे में बात करें, जैसे कि सप्ताह में 1 से 2 पाउंड वजन कम करना।
2. अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय रहें
नियमित शारीरिक गतिविधि के कई फायदे हैं। व्यायाम आपकी मदद कर सकता है:
वजन कम करना
अपना ब्लड शुगर कम करें
इंसुलिन के प्रति अपनी संवेदनशीलता बढ़ाएं — जो आपके रक्त शर्करा को सामान्य श्रेणी में रखने में मदद करता है
अधिकांश वयस्कों के लिए वजन घटाने को बढ़ावा देने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लक्ष्यों में शामिल हैं:
एरोबिक व्यायाम। सप्ताह में कम से कम 150 मिनट के लिए अधिकांश दिनों में 30 मिनट या उससे अधिक मध्यम से जोरदार एरोबिक व्यायाम - जैसे तेज चलना, तैरना, बाइक चलाना या दौड़ना - का लक्ष्य रखें।
प्रतिरोध व्यायाम। प्रतिरोध व्यायाम - सप्ताह में कम से कम 2 से 3 बार - आपकी ताकत, संतुलन और सक्रिय जीवन को बनाए रखने की क्षमता को बढ़ाता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण में भारोत्तोलन, योग और कैलिस्थेनिक्स शामिल हैं।
सीमित निष्क्रियता। निष्क्रियता के लंबे दौर को तोड़ना, जैसे कि कंप्यूटर पर बैठना, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। हर 30 मिनट में कुछ मिनटों के लिए खड़े रहें, घूमें या कुछ हल्की गतिविधि करें।
3. स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थ खाएं
पौधे आपके आहार में विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट में शर्करा और स्टार्च शामिल हैं - आपके शरीर के लिए ऊर्जा स्रोत - और फाइबर। आहार फाइबर, जिसे रौगेज या बल्क के रूप में भी जाना जाता है, पौधों के खाद्य पदार्थों का हिस्सा है जिसे आपका शरीर पचा या अवशोषित नहीं कर सकता है।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं और मधुमेह के खतरे को कम करते हैं। विभिन्न प्रकार के स्वस्थ, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं, जिनमें शामिल हैं:
फल, जैसे टमाटर, मिर्च और पेड़ों से फल
बिना स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकली और फूलगोभी
फलियां, जैसे सेम, चना और दाल
साबुत अनाज, जैसे कि होल-व्हीट पास्ता और ब्रेड, होल ग्रेन राइस, होल ओट्स, और क्विनोआ
फाइबर के लाभों में शामिल हैं:
शर्करा के अवशोषण को धीमा करना और रक्त शर्करा के स्तर को कम करना
आहार वसा और कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण में हस्तक्षेप
रक्तचाप और सूजन जैसे हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाले अन्य जोखिम कारकों का प्रबंधन करना
आपको कम खाने में मदद करता है क्योंकि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ अधिक भरने वाले और ऊर्जा से भरपूर होते हैं
उन खाद्य पदार्थों से बचें जो "खराब कार्बोहाइड्रेट" हैं - कम फाइबर या पोषक तत्वों के साथ चीनी में उच्च: सफेद ब्रेड और पेस्ट्री, सफेद आटे से पास्ता, फलों के रस, और चीनी या उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
4. स्वस्थ वसा खाएं
वसायुक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं और इन्हें कम मात्रा में खाना चाहिए। वजन कम करने और प्रबंधित करने में मदद करने के लिए, आपके आहार में असंतृप्त वसा वाले विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जिन्हें कभी-कभी "अच्छे वसा" कहा जाता है।
असंतृप्त वसा - दोनों मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा - स्वस्थ रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और अच्छे हृदय और संवहनी स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। अच्छे वसा के स्रोतों में शामिल हैं:
जैतून, सूरजमुखी, कुसुम, बिनौला और कैनोला तेल
नट और बीज, जैसे बादाम, मूंगफली, अलसी और कद्दू के बीज
वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, टूना और कोड
संतृप्त वसा, "खराब वसा", डेयरी उत्पादों और मांस में पाए जाते हैं। ये आपके आहार का एक छोटा सा हिस्सा होना चाहिए। आप कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और दुबला चिकन और सूअर का मांस खाने से संतृप्त वसा को सीमित कर सकते हैं।
5. सनक आहार छोड़ें और स्वस्थ विकल्प चुनें
कई सनक आहार - जैसे ग्लाइसेमिक इंडेक्स, पैलियो या कीटो डाइट - वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। हालांकि, इन आहारों के दीर्घकालिक लाभों या मधुमेह को रोकने में उनके लाभ के बारे में बहुत कम शोध हुआ है।
आपका आहार लक्ष्य वजन कम करना होना चाहिए और फिर आगे बढ़ते हुए स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहिए। इसलिए, स्वस्थ आहार संबंधी निर्णयों में एक ऐसी रणनीति शामिल करने की आवश्यकता होती है जिसे आप आजीवन आदत के रूप में बनाए रख सकते हैं। स्वस्थ निर्णय लेना जो भोजन और परंपराओं के लिए आपकी अपनी कुछ प्राथमिकताओं को दर्शाता है, समय के साथ आपके लिए फायदेमंद हो सकता है।
खाने के अच्छे विकल्प बनाने और उचित मात्रा में खाने में आपकी मदद करने के लिए एक सरल रणनीति है अपनी प्लेट को विभाजित करना। आपकी थाली में ये तीन विभाजन स्वस्थ भोजन को बढ़ावा देते हैं:
डेढ़: फल और बिना स्टार्च वाली सब्जियां
एक चौथाई: साबुत अनाज
एक चौथाई: प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे